Ramadan 2023: मधुमेह आहे पण रमजानच्या इफ्तारचा आनंदही घ्यायचा आहे? 'या' पाच गोष्टी पाळा 

Health Tips Diabetes : तुम्हाला मधुमेह असला तरी तुम्ही रमजानच्या खाद्यपदार्थांचा आनंद घेऊ शकता. फक्त या पाच गोष्टींचं पालन करा

Ramadan 2023 5 ways you can enjoy Iftar if you have diabetes

Source : Getty

मुंबई : भारतात सणासुदींच्या दिवसात खाद्यपदार्थांची रेलचेल हे सर्वसामान्य झालं आहे. इफ्तार म्हणजे याच सगळ्या गोष्टींची मौज. पण रमझानचा सण हा काही फक्त खाद्यपदार्थांपुरता मर्यादित नसतो. असा हा रमझान अगदी तोंडावर आला आहे आणि सगळ्यांच्या मनात ‘इफ्तारी’च्या तयारीचा विचार आहे. पण हे करताना मधुमेह असलेल्या व्यक्ती आणि त्यांची देखभाल करणाऱ्यांनाही या सणाचा संपूर्ण आनंद अनुभवता यावा यासाठी जास्तीत-जास्त काय करता येईल याचा विचार करणेही महत्त्वाचे आहे. उपवासाचा दिनक्रम सांभाळणे कसोटीचे ठरू शकते. कारण त्यासाठी तुमच्या नेहमीच्या दिनक्रमात आणि जीवनशैलीतही खूप मोठे बदल करावे लागतात व त्यामुळे दिवसभर ग्लुकोजची पातळी सांभाळणे कठीण जाऊ शकते.

तुमची साखरेची पातळी वारंवार तपासत राहणे अनिवार्य आहे, आणि हे काम घरातूनच आरामात करण्याचे अनेक मार्ग आता उपलब्ध झाले आहेत. FreeStyle Libre सारखी कन्टिन्युअस ग्लुकोज मॉनिटरिंग (CGM) वेअरेबल उपकरणे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींना त्या त्या वेळी, जसे की उपवास करताना किंवा इफ्तारच्या वेळची ग्लुकोजची पातळी माहीत करून घेण्याचा सोपा पर्याय देऊ करतात.

नियंत्रित स्वरूपाचा मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी, विशेषत: रमझानसाठी दीर्घकाळ उपवास करताना आपली साखरेची पातळी प्रमाणात राखण्यासाठी काही पावले उचलता येतील. इफ्तारच्या वेळी उपवास सोडण्यापासून ते सेहरीपर्यंतच्या काळामध्ये खाण्यापिण्याच्या अनेक चांगल्या सवयी सांभाळता येण्यासारख्या आहेत. 

उपवासाच्या दरम्यान मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्याच्या बाबतीत टाइम इन रेंजच्या माध्यमातून CGM उपकरणांसारखे हिशेबासह वेळेचे गणित सांभाळणे अत्यंत उपयुक्त ठरू शकते. टाइम इन रेंज म्हणजे एखाद्या व्यक्तीची ग्लुकोजची पातळी विशिष्ट रेंजमध्ये (सर्वसाधारणपणे 70-180 mg/dl) असण्याच्या काळाची टक्केवारी. या टाइम इन रेंजचा आवाका वाढविणे हे बरेचदा रक्तातील साखरेची पातळी वारंवार तपासत राहण्याशी निगडित असते, यामुळे तुमच्या ग्लुकोज नियंत्रणामध्ये सुधारणा होऊ शकते आणि तब्येतीच्या दीर्घकालीन गुंतागूंतींचा धोकाही कमी होतो. दर दिवशी 24 पैकी 17 तास या ग्लुकोजची पातळी या रेंजमध्ये राखण्याचे लक्ष्य धरून चालले पाहिजे. याखेरीज मधुमेही व्यक्तींनी रमझान साजरा करताना काही महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात ठेवायला हव्यात. 

यावर्षी रमझान साजरा करताना आपला मधुमेह सांभाळण्यासाठीच्या या काही सूचना:

ऊर्जेचा साठा मिळवून देणारे सेहरीचे (पहाटेपूर्वीचे) जेवण घ्या: ज्यातून हळूहळू ऊर्जा मुक्त होत राहते असे ओट्सपासून ते मिश्र धान्याचे ब्रेड्स, ते ब्राऊन राइस यांसारखे फायबरने समृद्ध, पिष्टमय अन्न अधिक प्रमाणात घ्या व त्याला भाजी व डाळी आदी पदार्थांची जोड त्या. ऊर्जा मिळविण्यासाठी मासे, टोफू यांसारखे प्रथिनांचे स्त्रोत आणि मर्यादित प्रमाणात बदाम, अक्रोड, फ्लॅक्ससीड यांसारखा सुकामेवा हे पदार्थ खा. भरपूर द्रवपदार्थ घ्या, पण खूप साखरेची किंवा कॉफी, सॉफ्ट ड्रिंक्स इत्यादी कॅफिनचे प्रमाण खूप जास्त असलेली पेये मात्र टाळा.

इफ्तार (उपवास सोडणे) योग्य प्रकारचा आहार घ्या: पारंपरिकरित्या खजूर आणि दूध यांनी उपवास सोडला जातो व त्यानंतर जटिल कर्बोदकांचा समावेश असलेले इतर पदार्थ खाल्ले जातात. या काळात शरीरातील पाण्याची पातळी जपण्याची काळजी घ्या. गोड आणि तळलेले किंवा तेलकट पदार्थ प्रमाणात खा, कारण त्यांचा तुमच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.

हलक्या व्यायामाचे वेळपत्रक पाळा: उपवास नसतानाच्या तासांमध्ये शारीरिक व्यायामाला जरूर वेळ द्या पण शरीर फार थरू नये यासाठी त्या व्यायामांची तीव्रता कमी करता. साधे व्यायामप्रकार, चालणे किंवा योगासने करता येतील. रेझिस्टन्स ट्रेनिंगमुळे या काळात स्नायूंची हानी टाळता येईल आणि शरीराची ताकद वाढेल.

चांगली झोप घ्या: आवश्यक तितके तास, चांगल्या दर्जाची झोप घेणे ही उत्तम आरोग्य व स्वास्थ्याची गुरुकिल्ली आहे. विशेषत: रमझानमध्ये जेव्हा पहाटेपूर्वीचे जेवण तुम्हाला ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी मदत करत असते तेव्हा पुरेशी झोप घेणे ही महत्त्वाची बाब ठरते. यामुळे झोपेपासून वंचित रहावे लागत नाही ज्याचा परिणाम भुकेवर होऊ शकतो. यामुळे चयापचय क्रियेलाही आधार मिळतो व रक्तातील ग्लुकोजची पातळी नियमित राखण्यास मदत होते, जी मधुमेहाच्या व्यवस्थापनातील एक अत्यावश्यक बाब आहे.

या सूचनांबरोबरच, मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी ग्लुकोजची पातळी हायपरग्लायसेमिया किंवा हायपोग्लायसेमियाकडे तर इशारा करत नाहीये ना हे सतत सजगतेने पाहत राहिले पाहिजे आणि त्याची तत्काळ काळजी घेतली पाहिजे. रमझानचे उपवास करण्याचा निर्णय घेणाऱ्यांकडे मधुमेहाच्या व्यवस्थापनाचे नियोजन तयार पाहिजे.

त्याचबरोबर अगदी उपवासाच्या काळातही दिवसाच्या किमान 75 टक्‍के वेळेत ग्लुकोजची अपेक्षित पातळी राखण्याचे उद्दीष्ट कसे साधता येईल, याविषयी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे. मधुमेह असणारी काही मंडळी रमझानच्या काळात उपवास करण्याचा निर्णय घेतात, अशावेळी त्याचे नियोजन तयार असल्यास यंदा आपले स्वास्थ्य जपण्यामध्ये त्याची मदत होऊ शकेल.