Health News : मॅरेथॉनमध्ये धावण्यासाठी सांध्यांची पूर्वतयारी करणे गरजेचे, संभाव्य इजा टाळण्यासाठी काय करावं?

Health News : मॅरेथॉनमध्ये कोणतीही पूर्वतयारी न करता धावल्यामुळे सुमारे 70 टक्के जणांना विविध प्रकारच्या इजा झाल्याचे आढळून आले आहे. संभाव्य इजा टाळण्यासाठी काय करता येईल, जाणून घेऊया

Running

Health News : मॅरेथॉनमध्ये कोणतीही पूर्वतयारी न करता धावल्यामुळे (Running) सुमारे 70 टक्के जणांना विविध प्रकारच्या इजा झाल्याचे आढळून आले आहे. येत्या रविवारी (15 जानेवारी) होणाऱ्या मुंबईतील मॅरेथॉनच्या (Mumbai Marathon) पार्श्वभूमीवर मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होताना संभाव्य इजा टाळण्यासाठी काय करता येईल, याबाबत नेक्सस डे सर्जरी सेंटरचे डॉ. अमयन राजानी, आर्थोस्क्रोपिक सर्जन आणि स्पोर्ट इन्ज्युरी स्पेशालिस्ट अधिक माहिती दिली आहेत.

मॅरेथॉनमध्ये धावणे, सहभागी होण्यासाठी अनेकजण उत्सुक असतात. मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होणे, ती पूर्ण करणे हे जरी ध्येय असले तरी अशा खेळांमध्ये सहभागी होण्याआधी खूप मेहनत आणि सराव करणे गरजेचे असते. मेरॅथॉन ही कोणतीही इजा न होता पूर्ण करणे हे देखील अत्यंत महत्त्वाचे आहे. यासारख्या स्पर्धेमध्ये धावण्याआधी पुरेशी तयारी करणे गरजेचे आहे. ही तयारी न केल्यास पायाचे स्नायू आणि सांध्यांवर ताण येण्याची शक्यता असते. सर्वसाधारणपणे योग्य सराव न करणे, योग्य पद्धतीचे बूट न वापरणे, शरीरावर आवश्यकतेपेक्षाही जास्त ताण देणे यामुळे जवळपास 70 टक्के जणांना विविध प्रकारच्या इजा होतात.

सांध्यांच्या तयारीसाठी

मॅरेथॉनच्या दिवशी थेट धावण्याऐवजी काही दिवस आधी थोडा सराव करणे आवश्यक आहे. मॅरेथॉनमध्ये धावण्यासाठी गुडघे आणि पायाचे पंजे मजबूत असणे गरजेचे आहे. धावताना गुडघ्यांना इजा होण्याचा धोका जास्त होतो. हा धोका टाळण्यासाठी कंबरचे व्यायाम करुन त्याची ताकद वाढवणे आवश्यक आहे. कोणत्याही धावपटूने किमान 3 ते 4 महिन्यापासून सराव करणे गरजेचे आहे. आपण किती अंतर धावू शकतो याची आधीच चाचणी करुन घ्यावी. उदाहरणार्थ एखादा धावपटू 21 किलोमीटरच्या शर्यतीत भाग घेत असेल, तर त्याने आधीच 21 किलोमीटर धावण्याचा प्रयत्न केलेला असणे गरजेचे आहे.

धावण्याचे बूट निवडताना

धावण्यासाठी बूट घालणे आवश्यक असून हे बूट निवडतानाही योग्य काळजी न घेतल्यास पायाला इजा होण्याचा धोका असतो. बूट निवडताना तुमच्या पायाला आवश्यक आधार देतील याची खात्री करुन घ्यावी. महागडे आणि जोरदारपणे जाहिरात केलेले बूट तुमच्यासाठी फायदेशीर असतीलच असे नाही. 

मॅरेथॉनमध्ये धावताना शरीराची स्थिती किंवा ठेवण कशी असावी याबाबत आधीच माहिती घेणे आवश्यक आहे. धावण्याच्या सरावामध्ये याबाबत वेळोवेळी माहिती घेऊन त्याता सुधारणा करणे फायदेशीर ठरेल. विशेषत: शर्यतीच्या शेवटच्या टप्प्यात, थकवा आलेला असतो, आपले शरीर ताठ होते आणि धावपटू ही ठेवण बदलतात. यामुळे आधीच जास्त ताणामुळे थकलेल्या सांध्यांवर याचा परिणाम होतो आणि इजा होण्याचा संभव असतो. तुम्हाला तुमच्या खांद्यावर, पाठीत किंवा हातावर काही ताण वाटत असला तरीही, तुमची धावतानाची शरीराच्या ठेवणीमध्ये सुधारणा करणे गरेजेचे आहे का याचा सल्ला जरुर घ्यावा. 

मॅरेथॉननंतरची दक्षता

मॅरेथॉनमध्ये बराच काळ धावल्यानंतर शरीराच्या तापमान वाढलेले असते. त्यामुळे तुम्हाला अत्यंत उष्ण वाटत असते. अशावेळी गरम आणि थंड पाण्याने आंघोळ केल्यावर शरीरातील तापमान स्थिर होण्यास मदत होते. मॅरेथॉनमध्ये धावल्यावर पायांच्या स्नायूंवर खूप ताण येतो "कॉन्ट्रास्ट शॉवर" म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या थंड आणि गरम पाण्यामुळे तुमच्या थकलेल्या पायांच्या स्नायूंना आणि सांध्यांना ऑक्सिजन पुरवठा करण्यास मदत करते..

आराम करणे अत्यंत गरजेचे

धावल्यानंतर शरीराच्या सांध्यावर खूप मोठ्या प्रमाणात ताण येतो. विशेषत: जर तुम्ही नियमित धावण्याचा सराव करत नसल्यास हा ताण त्रासदायक वाटतो. त्यामुळे मॅरेथॉननंतर स्नायूंवर ताण येईल अशा कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम किंवा काम पुढील दोन ते तीन दिवस न करण्याच सल्ला डॉक्टर देतात. तसेच अजिबात व्यायाम करु नये असे नाही. हलका व्यायाम ऑक्सिजन समृद्ध रक्त वाहणाऱ्या स्नायूंमधून जलद बरे होण्यास प्रोत्साहन देतो. काही धावपटूंना मॅरेथॉननंतर व्यायाम करणे बंद केल्यावर वेदना होतात.

काही महत्त्वाच्या सूचना

• तुम्ही ज्या वातावरणात मॅरेथॉन धावणार आहात त्या वातावरणात प्रशिक्षण घेतले पाहिजे.
• योग्य-संतुलित आहार पाळणे म्हणजे तुमच्या शरीराला आवश्यक शक्ती निर्माण करण्यासाठी आवश्यक असलेले योग्य अन्नपदार्थ खाणे आवश्यक आहे. लक्षात ठेवा की तुम्ही शिस्त लावत आहात आणि कारणासाठी तुमचे शरीर तयार करत आहात.
• मुख्य म्हणजे तुमची ताकद आणि सहनशक्ती वाढवणे.
• सातत्य आवश्यक आहे.
• मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणाचा पहिला टप्पा धावण्यासाठी मानसिक तयारी असणे आणि यासाठी वेळ काढणे.

- डॉ. अमयन राजानी, आर्थोस्क्रोपिक सर्जन आणि स्पोर्ट इन्ज्युरी स्पेश्यलिस्ट, नेक्सस डे सर्जरी सेंटर

टीप : वरील सर्व बाबी एबीपी माझा केवळ माहिती म्हणून वाचक-प्रेक्षकांपर्यंत पोहोचवत आहे. यातून एबीपी माझा कोणताही दावा करत नाही. त्यामुळे कोणतेही उपचार, डाएट आणि औषधं तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानं घ्यावीत.