मुंबई : आपल्यापैकी अनेकांनी ऐकले असेल की निरोगी आरोग्यासाठी पुरेशी झोप घेणे अत्यंत महत्वाचे आहे. पण तुम्हाला माहित आहे का की तुमच्या उशिरा झोपण्यामुळे आणि उशिरा उठण्याच्या सवयीमुळे तुम्हाला मधुमेह होण्यचा धोखा वाढू शकतो. कारण, संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक उशिरापर्यंत जागे राहतात ज्यांना "घुबड" असे देखील गमतीने म्हटले जाते - त्यांना लवकर झोपणाऱ्या आणि लवकर उठणाऱ्या लोकांपेक्षा मधुमेह होण्याचा धोका जास्त असतो. हे का घडते आणि यापासून तुम्ही कशाप्रकारे आपल्या आरोग्याची काळजी घेऊ शकता हे जाणून घेऊयात ह्या लेखामधून.
रात्री उशिरा पर्यंत जागण्याचा आणि मधुमेह होण्याचा काय संबंध आहे?
जी व्यक्ती उशिरापर्यंत जागते आणि दिवसा उशिरा उठते त्यांना टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोखा असतो. ही जीवनशैली शरीराच्या नैसर्गिक सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय आणते, जी इन्सुलिन आणि ग्लुकोज चयापचय यासह विविध जैविक प्रक्रियांचे नियमन करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण असते. एखादी व्यक्ती उशिरापर्यंत जागी राहिल्याने अनेकदा जेवणाच्या वेळा अनियमित होतात, रात्री उच्च-कॅलरी, शर्करा युक्त स्नॅक्स खाण्याची शक्यता वाढते आणि शिवाय शारीरिक हालचाली कमी होतात—या सर्वांमुळे रक्तातील साखरेची पातळी आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता, मधुमेहाच्या वाढीतील प्रमुख घटक आहेत.
रात्री जागणाऱ्यांमध्ये मध्ये शारीरिक किंवा चयापचय क्रिया बदलते
जे लोक नियमितपणे उशिरापर्यंत जागी राहतात त्यांना अनेक शारीरिक आणि चयापचय बदलांचा अनुभव येतो ज्यामुळे त्यांची मधुमेहाची संवेदनशीलता वाढू शकते. एक महत्त्वाचा बदल म्हणजे संप्रेरक उत्पादनातील बदल, विशेषत: मेलाटोनिनमधील घट आणि कॉर्टिसॉलमध्ये वाढ. वाढलेली कॉर्टिसोल पातळी, अनेकदा तणावाशी संबंधित असू शकते ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत वाढ होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, उशिरापर्यंत जागे राहिल्याने इन्सुलिनची संवेदनशीलता बिघडू शकते, याचा अर्थ शरीराच्या पेशी इन्सुलिनला कमी प्रतिसाद देतात, ज्यामुळे रक्तातील शर्करेची पातळी वाढते. झोपेची कमतरता, रात्री जागणाऱ्यांमध्ये सामान्य आहे, या समस्यांमुळे भूक वाढवते आणि जंकफूड सारख्या अन्नपदार्थांची लालसा वाढवते, ज्यामुळे वजन वाढते आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता वाढते.
इतर जीवनशैली घटकांच्या तुलनेत मधुमेह होण्याच्या धोक्यांमध्ये झोपेचा किती प्रभाव असतो?
आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप यासारख्या इतर प्रमुख जीवनशैली घटकांशी तुलना करता, मधुमेहाच्या जोखमीवर झोपेच्या पद्धतींचा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो. खराब आहाराच्या सवयी आणि बैठी जीवनशैली मधुमेहासाठी कारणीभूत असताना, झोपेच्या अनियमित पद्धती मात्र स्वतंत्रपणे जोखीम वाढवू शकतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपेची खराब गुणवत्ता आणि प्रमाण ग्लुकोज चयापचय व्यत्यय आणू शकते, अगदी निरोगी आहार आणि व्यायामाची दिनचर्या राखणाऱ्या व्यक्तींमध्येही. म्हणून, चयापचय आरोग्य राखण्यासाठी आणि मधुमेह रोखण्यासाठी झोप हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.
मधुमेहाचा धोका कमी करण्यासाठी रात्री जागणाऱ्यांनी कोणते उपाय करावेत ज्यामुळे मधुमेह होण्याचा धोका कमी होउ शकेल, जाणून घ्या खालील प्रमाणे:
१. योग्यवेळी नियमित जेवण करणे: रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी दिवसा किंवा रात्री जेवणाची वेळ निश्चित असावी. रात्री उशिरा स्नॅक्स खाणे टाळा, विशेषत: उच्च-कॅलरी, साखरयुक्त असलेले पदार्थ.
२. संतुलित आहार: संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने, फळे आणि भाज्यांनी समृद्ध आहारावर लक्ष केंद्रित करा. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, शुद्ध साखर आणि हानिकारक फॅट असलेले पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा, विशेषतः संध्याकाळी.
३. शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करा: इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी आणि वजन व्यवस्थापनास सहकार्य करण्यासाठी संध्याकाळच्या व्यायामासारख्या नियमित शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त रहा.
४. पुरेशी झोप सुनिश्चित करा: ७-८ तास चांगल्या झोपेचे लक्ष्य ठेवा, जरी ती रात्री नंतर सुरू झाली तरी.
५. ताण-तणावाचे व्यवस्थापन: ध्यान, योग किंवा दीर्घ श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासारख्या तणाव-कमी करणाऱ्या क्रियाकलापांचा सराव करा, ज्यामुळे कोर्टिसोलची पातळी कमी होऊ शकते आणि ग्लुकोज नियंत्रण सुधारू शकते.
६. आरोग्याचे निरीक्षण करा: रक्तातील साखरेची पातळी नियमितपणे तपासा, विशेषत: मधुमेहाचा कौटुंबिक इतिहास असल्यास, आणि मधुमेहाच्या जोखमीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी डॉक्टरांचा घ्या.