Health: शारदीय नवरात्रौत्सवाला नुकतीच सुरूवात झालीय. सण-उत्सव काळात गोडधोड, तेलकट आणि मैद्याचे पदार्थ जास्त खाल्ले जातात, ज्यामुळे वजन वाढण्याची शक्यता असते. दरवर्षी आपण मोठ्या आतुरतेने मित्र आणि कुटुंबियांसोबत सण साजरा करण्यासाठी वाट पाहत असतो. खाद्यपदार्थांची रेलचेल हा या उत्सवांचा अविभाज्य भाग आहे आणि यादरम्यान आपण बऱ्याचदा गरजेपेक्षा जास्त खातो, रात्री उशिराने जेवतो. परिणामी, त्याचे आपल्या वजनावर आणि शेवटी आपल्या आरोग्यावर अनपेक्षित परिणाम होतात. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की जेवणाची वेळ ही चयापचय कार्यक्षमतेचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. रात्री उशिरा आणि जास्त जेवणे हे शरीरीक चक्रात व्यत्यय आणते. ते अन्नाचे वापरण्यायोग्य उर्जेमध्ये (चयापचय कार्यक्षमता) रूपांतरित करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेवर देखील प्रतिकूल परिणाम करते. कालांतराने, हे घटक वजन वाढण्यास, रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढण्यास आणि इतर चयापचय असंतुलनास कारणीभूत ठरतात. याबाबत आहारतज्ज्ञांनी सांगितले आहे. जाणून घ्या...
रात्री उशिरा खाल्ल्याने त्याचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो हे आहारतज्ञ आणि बॅरिएट्रिक न्युट्रीशनिस्ट श्रीमती शमिका गिरकर हे खालील मुद्द्यांमधून स्पष्ट केले आहे. तसेच डॉ. अपर्णा गोविल भास्कर - बॅरिएट्रिक, हर्निया आणि लॅप्रोस्कोपिक सर्जन,एलएच हिरानंदानी हॉस्पिटल, सैफी हॉस्पिटल आणि नमहा हॉस्पिटल्स, मुंबई यांनी देखी याबाबत अधिक माहिती दिली आहे
सकेर्डियन रिदम आणि मेटाबॉलिझम
आपले शरीर सर्कॅडियन रिदमवर कार्य करते, हे एक अंतर्गत असे जैविक घड्याळ आहे जे ऊर्जेचे संतुलन नियंत्रित करते. दिवसा चयापचय प्रक्रिया अधिक कार्यक्षम असते, इन्सुलिन संवेदनशीलता जास्त असते आणि कॅलरीज अधिक प्रभावीपणे बर्न होतात. मात्र रात्री, या प्रक्रिया नैसर्गिकरित्या मंदावतात. त्यामुळे उशिरा घेतलेले जड जेवण हे उर्जा म्हणून वापरण्याची शक्यता कमी असते आणि चरबी म्हणून साठवले जाण्याची शक्यता अधिक असते.
कॅलरीज बर्न होण्याचे प्रमाण कमी
अभ्यासांवरून असे दिसून आले आहे की शरीराची अन्नातील ऊर्जा प्रभावीपणे वापरण्याची क्षमता संध्याकाळनंतर कमी होते. या वेळी जास्त कॅलरीज असलेले जेवण केल्याने कमी कॅलरीज खर्च होतात. यामुळे अतिरिक्त चरबी वाढतो.
ग्लुकोज नियंत्रणात बदल
रात्रीच्यावेळी इन्सुलिन संवेदनशीलता कमी होते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. जर रात्री उशिरा जेवणे ही दीर्घकाळ नियमित बाब बनली तर त्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधकता, लठ्ठपणा आणि टाइप २ मधुमेहासारख्या स्थितींचा धोका वाढतो.
हार्मोन्समध्ये व्यत्यय
भूकेचे हार्मोन्स (लेप्टिन आणि घ्रेलिन): रात्री उशिरा जेवणे लेप्टिन (तृप्तता हार्मोन) आणि घ्रेलिन (भूक हार्मोन) यांचे संतुलन बिघडवते. या असंतुलनामुळे भूक जास्त लागते आणि तृप्तता कमी होते आणि दुसऱ्या दिवशी भूक वाढू शकते, ज्यामुळे जास्त खाणे होते.
तणावाचे संप्रेरक (कॉर्टिसोल): रात्री उशिरा जेवणे उच्च कोर्टिसोल पातळीशी संबंधित असतात, जे चरबी जमा होण्यास आणि चयापचय अकार्यक्षमतेला प्रोत्साहन देते.
झोपेची गुणवत्ता: झोपेच्या आधी भरपेट जेवणे हे झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करतात. रात्रीच्या जागरणाने जास्त भूक लागते आणि भूक नियंत्रण आणि वजन नियंत्रणावर याचा परिणाम होतो.
सणासुदीला वजन वाढण्यास कारणीभूत घटक
जास्त कॅलरीजयुक्त आहार : सणासुदीला जास्त चरबीयुक्त, शर्करायुक्त आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण अधिक असलेल्या आहाराचे सेवन करणे.
दिनचर्या विस्कळीत होणे : सण उत्सवामुळे रात्री उशिरापर्यंत जागरण, प्रवास, खाण्याच्या अनियमित वेळे आणि व्यायामाच्या अभावाने दिनचर्येत अडथळा येतो.
शारीरीक हलचालींचा अभाव : सणउत्सव काळात अनेकदा शारीरिक हालचाली कमी होतात ज्यामुळे ऊर्जा कमी प्रमणात खर्च होते.
तणाव आणि थकवा: सण-उत्सवादरम्यान शारीरिक आणि भावनिक ताण, अनियमित झोपेच्या वेळा यामुळे थकवा जाणवू शकतो
उत्सवादरम्यान निरोगी राहण्यासाठी महत्त्वाच्या टिप्स
वेळेत जेवा (रात्री 7-8) : झोपण्यापूर्वी पचनासाठी पुरेसा वेळ द्या, वजन वाढणे, आम्लता आणि छातीत जळजळ होण्याचा धोका कमी करा.
एकाच वेळी पोटभर खाऊ नका : एकाच वेळी भरपेट न जेवता थोड्याथोड्या अंतराने खाल्यास चयापचय प्रक्रियेत अडथळा येणार नाहीं
संतुलित आहाराचे सेवन करा : क्रॅश डाएट तसेच वजन कमी करण्याच्या नादात जेवण वगळू नका, कारण अशाने जेव्हा आपण जेव्हा मोठ्या ब्रेक नंतर खातो तेव्हा जास्त खाल्ले जाते. रोजच्या आहारात प्रथिने आणि फायबरयुक्त अन्नाचा समावेश करा.
हायड्रेटेड राहा : दररोज 2 ते 3 लिटर पाणी प्या. योग्य हायड्रेशन पचनक्रियेस मदत होते, जास्त खाणे टाळले जाते. तसेच तहान आणि भूकेचे संकेत ओळखण्यास मदत होते.
स्मार्ट स्नॅकिंग करा: जर रात्री उशिरा भूक लागली असेल, तर तळलेले किंवा साखरेचे पदार्थ खाण्याऐवजी मूठभर काजू किंवा दूध किंवा खजूर घालून घरच्या घरी बनवलेली ड्रायफ्रूट चिक्की असे हलके पर्याय निवडा.
हलक्या व्यायामाचा समावेश करा: जेवणानंतर 20 मिनिटे चालणे पचनास मदत करते. नृत्य करणे किंवा कुटुंबासोबत एकत्र चालायला जाणे अशा क्रिया उत्सवादरम्यान आनंद पसरवु शकतात.
झोपेला प्राधान्य द्या: भूक आणि चयापचय नियंत्रित करण्यासाठी 7 ते 8 तासांची शांत झोप सुनिश्चित करा.
तणावाचे व्यवस्थापन करा: तणावादरम्यान खाणे टाळण्यासाठी विश्रांती तंत्रांचा वापर करा आणि कुटुंबासोबत दर्जेदार वेळ घालवा.
अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा: अल्कोहोल अतिरिक्त कॅलरीज प्रदान करतो आणि चयापचय प्रक्रिया मंदावतो.
वरील टिप्सचे पालन केल्यास वजन नियंत्रित राखण्यास नक्कीच मदत होईल.